Već dugo vremena se govori o dobrobiti prehrambenih vlakana u očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti.
Za razliku od ostalih sastavnica hrane, prehrambena vlakna se ne probavljaju u našem organizmu već nepromijenjena prolaze kroz probavni sustav. Naš organizam ih ne može probaviti jer ne posjeduje enzime za njihovu razgradnju.
Za naš portal o ovoj temi članak je napisala Maja Mačinković, mag. ing. techn. aliment, referentica za tehničke i administrativne poslove pri Odjelu interne revizije i kontrole i inspekcije HACCAP.
Vlakna organizmu ne daju energiju, ali imaju niz blagotvornih učinaka na naš organizam – daju osjećaj sitosti, pomažu pri održavanju normalne tjelesne težine, djeluju na normalnu funkciju probavnog sustava, smanjuju rizik od dijabetesa i koronarnih bolesti, pomažu kod problema s kožom, pomažu u eliminaciji toksina iz organizma i štite nas od karcinoma.
Topiva i netopiva
Prehrambena vlakna se dijele na topiva i netopiva prehrambena vlakna.
Topiva vlakna u kontaktu s vodom stvaraju želatinoznu masu koja privlači mnoge štetne tvari u organizmu i pomažu nam u održavanju normalne tjelesne težine. Namirnice bogate topivim vlaknima su ječam, zob, lanene sjemenke, grah, celer, mrkva, krastavci, orašasti plodovi, borovnice, jagode, kruške, jabuke, naranče i dr.
Netopiva vlakna pomažu u reguliranju probave. Potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sustava. Namirnice bogate netopivim vlaknima su cjelovite žitarice, pšenične i kukuruzne mekinje, kus kus, smeđa riža, luk, kupus, rajčica, mahune, zeleno lisnato povrće, grožđe i slično.
Pridonose sitosti
Prehrambena vlakna nas duže vremena drže sitima. Namirnice bogate vlaknima potrebno je duže žvakati što organizmu daje dovoljno vremena da registrira kada smo siti, i obično sadrže malo kalorija.
Vlakna pridonose sitosti na 2 načina: usporavaju probavu i povećavaju volumen hrane.
Kada se obrok probavlja polako, razina šećera u krvi se postupno povećava i duže ostajemo siti.
Vlakna upijaju vodu i povećavaju volumen hrane. Želudac obraća pažnju na volumen hrane, ne na broj unesenih kalorija, što doprinosi osjećaju sitosti i smanjuje glad.
Bolje voćka, nego voćni sok
Kako bi u organizam unijeli što više prehrambenih vlakana treba konzumirati cijelo voće umjesto voćnog soka. Velika količina prehrambenih vlakana se nalazi u kori voća.
U prehranu uvesti više povrća (svježe ili kuhano).
Povrće je dobar izvor prehrambenih vlakana, antioksidanasa, vitamina i minerala što je važno za očuvanje zdravlja i prevenciju bolesti. Povrće ima veliki volumen i nisku energetsku vrijednost što pomaže u očuvanju zdrave tjelesne težine.
Umjesto kruha od bijelog brašna izabrati kruh od cjelovitih žitarica.
Kruh od cjelovitih žitarica sadrži brojne nutrijente poput prehrambenih vlakana i minerala, koji su važni za zdravlje organizma. Kalorijska vrijednost integralnog kruha ne razlikuje se previše od bijelog kruha, važan je odnos nutrijenata koje unosimo u organizam konzumirajući integralni kruh.
Uvedite mahunarke
U prehranu uvrstite mahunarke. Mahunarke su bogate vrijednim nutrijentima i iznimno su zasitne. Korisne su za održavanje zdrave tjelesne težine obzirom da su siromašne masnoćama, a bogate prehrambenim vlaknima.
Koristite integralnu rižu umjesto bijele riže. Integralna riža je cjelovito zrno. To znači da sadrži sve dijelove zrna, uključujući prehrambena vlakna, hranjive klice i endosperm, bogat ugljikohidratima.
Tamna čokolada bolja
Prednost treba dati tamnoj čokoladi u odnosu na mliječnu čokoladu. Kvalitetna tamna čokolada, s visokim udjelom kakaa, bogata je prehrambenim vlaknima i mineralima. Snažan je izvor antioksidanasa, snižava krvni tlak i utječe na zdravlje krvnih žila, smanjuje rizik od bolesti srca i poboljšava funkciju mozga.
Kod izbora grickalica treba izabrati zdraviju varijantu. Odličan izbor su kokice koje sami pripremamo uz minimalnu količinu ulja i soli. Kokice sadrže više prehrambenih vlakana u odnosu na druge grickalice. U želudcu i crijevima zauzimaju određeni volumen što doprinosi osjećaju sitosti i smanjuje glad.
