Nastavljamo sa serijom članaka o zdravlju koje za naš portal priprema dr. sc. Marijana Turčić, dr. med., spec. školske medicine, iz studentske ambulante Nastavnog Zavoda za javno zdravstvo PGŽ -e na Kampusu, Sveučilišta u Rijeci.
Ovog puta tema je – hidracija odnosno ukazivanje na važnosti dovoljnog unosa vode odnosno tekućine u naš organizam.
Voda čini i do 70 posto tjelesne mase
Voda čini 65 posto -70 posto tjelesne mase odraslog čovjeka te je neophodna za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Naime, voda sudjeluje u apsorpciji i razgradnji hrane, olakšava probavu, oslobađa organizam od štetnih tvari, izvor je važnih minerala i elektrolita, regulira tjelesnu temperaturu, sudjeluje u zaštiti organa, kožu održava zdravom te usporava starenje. Međutim, disanjem, znojenjem, kihanjem, mokrenjem i pražnjenjem crijeva svakodnevno gubimo vodu iz našeg organizma te je stoga treba i svakodnevno nadoknađivati.
Stoga uz redovitu tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu ključna je hidracija – dovoljni dnevni unos vode.
Potreba za vodom varira
Potrebe za vodom ovise i o količini unesene hrane, tjelesnoj masi osobe, dobi, tjelesnoj aktivnosti, kao i zdravstvenom stanju pojedinca. Osoba prosječne tjelesne mase od oko 60 kilograma trebala bi unijeti oko 2 litre tekućine dnevno, s time da bi bilo idealno da je 2/3 od te tekućine obična voda. Tu svakako treba uzeti u obzir da i oko 0,5 litre tekućine unesemo u organizam hranom, posebice ako je prehrana bogata voćem, povrćem i juhama. S druge strane, treba imati na umu da alkohol i kava potiču izlučivanje vode iz organizma te ih stoga nikako nije preporučljivo konzumirati, a kamo li računati ih kao unos „tekućine”.
Ako ne vodimo brigu o dnevnom unosu tekućine, dolazi do dehidracije, stanice se isušuju, ubrzano stare i odumiru. Ovisno o stupnju dehidracije javljaju se različite smetnje: pri manjim gubicima javlja se suhoća usana, usta i kože, pri gubitku od oko 4 posto vode iz organizma javlja se glavobolja, manjak koncentracije i mišićni umor, pri gubitku od oko 5 posto vode javlja se nesvjestica i grčevi u mišićima, a gubitak od 10 posto do 15 posto volumena vode u organizmu (što se javlja nakon 3 dana bez unosa tekućine), može završiti kobno, odnosno smrću.
Zato nikako ne čekajte žeđ, posebice iz razloga što se osjećaj žeđi javlja „s odgodom”, odnosno kada ste već lagano dehidrirali.
Imajte na umu da je potreba organizma za vodom povećana pri pojačanoj tjelesnoj aktivnosti i/ili vježbanju, kao i tijekom visokih temperatura zraka kada se pojačano znojimo, primjerice sada tijekom ljeta. Također, valja napomenuti da, osim što se tijelo znojenjem hladi, organizam time, uz gubitak vode, gubi i prijeko potrebne elektrolite (natrij, kalij, magnezij, kloridi, itd.).
Kod napora opcija može biti izotonični napitak
Zato je u tom slučaju, uz izgubljenu vodu, potrebno nadoknaditi i izgubljene elektrolite jer isti imaju važnu ulogu u regulaciji acido-bazne ravnoteže, u transportnim procesima unutar i između stanica, održavanju volumena plazme i membranskog potencijala te prijenosu živčanih impulsa. Stoga, u takvim situacijama intenzivnog znojenja, voda možda neće poslužiti kao najbolji, odnosno dovoljan izvor nadoknade tekućine. Štoviše, budući da je voda hipotonična u odnosu na našu krvnu plazmu, ona se kratko zadržava u želucu te se brzo izlučuje mokraćom i sa sobom još dodatno povlači elektrolite.
To u tim slučajevima može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim problemima uz popratno grčenje mišića. S druge strane, izotonični napitci imaju istu osmolalnost kao i krvna plazma te su zato u slučajevima intenzivnog znojenja idealan izbor za brzu nadoknadu izgubljene vode i elektrolita, a budući da sadrže i glukozu, organizam će opskrbiti i potrebnom energijom za što brži oporavak od napora. Stoga se upravo izotonični napitci preporučuju pri intenzivnim i redovitim treninzima koji traju dulje od jedan sat pa ni ne čudi da su upravo glavni korisnici izotoničnih napitaka profesionalni sportaši koji su izloženi svakodnevnim, dugotrajnim treninzima i natjecanjima.
Zapamtimo:
– uvijek sa sobom imajte bočicu vode i „pijuckajte” je tijekom cijelog dana, bez obzira gdje se nalazite
– ne čekajte osjećaj žeđi
– pijte zdravstveno ispravnu vodu
– izbjegavajte alkoholne, zaslađene i gazirane napitke
– prilikom povećane tjelesne aktivnosti, tijekom toplijih mjeseci, kao i prilikom povišene tjelesne temperature, u trudnoći i tijekom dojenja pazite na dodatni unos vode
– prilikom intenzivnijih sportskih aktivnosti trajanja više od jedan sat te u drugim situacijama pojačanog znojenja, uz izgubljenu vodu, potrebno je nadoknaditi i izgubljene elektrolite
